מה הכי בריא לאכול?
המאכל הכי בריא הוא שילוב של מרכיבים ומאכלים שונים. חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת הכוללת מגוון מזונות שונים על מנת לקבל את כל מה שהגוף צריך.
פירות וירקות: אלה עשירים בויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, וניתן לאכול אותם בצורתם הטבעית, מבושלים או כחלק ממנה.
דגנים מלאים וקטניות: לחמים, מאפים ופסטות מדגנים מלאים כמו: עדשים, שעועית, חומוס, קינואה, כוסמת, אורז מלא המכילים יותר חלבונים מהצומח וסיבים תזונתיים.
חלבונים רזים: ביצים, טופו וסויה, שעועית, דגים ועוף. הם מכילים חלבון מלא וגורמים לתחושת שובע לזמן ממושך יותר.
אגוזים וזרעים: שקדים טבעים, אגוזי מלך, גרעיני דלעת, בוטנים, זרעי צ'יה, פיסטוקים ופקאנים. הם מקור טוב לשומנים בריאים, חלבון וחומרי תזונה כמו ברזל ואבץ.
מוצרי סויה וחלב דלי שומן: מוצרי סויה כמו טופו וטמפה, מוצרים מקוקוס טבעי כמו נוזל קוקוס, מוצרי חלב כמו חלב, גבינה ויוגורט הם מקור טוב לסידן וחומרי תזונה חיוניים אחרים. רק הקפד לבחור אפשרויות דלות שומן כדי לשמור על צריכת השומן הרווי ומוזרים מהחי מכילים כולסטרול באופן טבעי.
וכמובן מים, לפחות 2 ליטרים ביום
מה כדאי לי לאכול אם אני טבעוני?
אם את.ה טבעוני.ת, חשוב לוודא שאת.ה מקבל.ת מספיק חומרים מזינים ממגוון מקורות צמחיים.
הנה כמה דוגמאות לאפשרויות טבעוניות בריאות לכלול בתזונה שלך:
פירות וירקות: אלה עשירים בויטמינים, מינרלים וסיבים, וניתן לאכול אותם בצורתם הטבעית, מבושלים או כחלק ממנה.
קטניות: שעועית, עדשים וחומוס הם מקורות טובים לחלבון, סיבים וחומרים מזינים כמו ברזל ואבץ.
דגנים מלאים: בחרו לחמים מדגנים מלאים, דגנים, אורז ופסטה לתוספת חומרים מזינים וסיבים.
אגוזים וזרעים: אלו הם מקור טוב לשומנים בריאים, חלבון וחומרי תזונה כמו ברזל ואבץ.
חלבונים על בסיס צמחי: אלה כוללים טופו, טמפה וסייטן. הם יכולים לשמש כתחליף לחלבון מן החי במגוון מנות.
תחליפי חלב: אלה כוללות חלב סויה או חלב שקדים ללא תוספת סוכר, שיכולים לשמש כתחליף לחלב פרה במתכונים רבים וגם מכילים ערכים תזונתיים דומים לחלב מהחי.
זכור.י לשתות הרבה מים במהלך היום כדי לשמור על לחות ולעודד את קצב חילוף החומרים.
איך מכינים עוגה בריאותית באמת?
ישנן דרכים רבות להכין מתכון לעוגה בריאותית, והמרכיבים והשיטות הספציפיות שתבחר.י יהיו תלויים בצרכים התזונתיים ובהעדפותיכם.
הנה כמה דגשים להכנת עוגה בריאה יותר:
השתמש.י בקמחי מקור כמו קמח כוסמת ירוקה, קמח עדשים, קמח שיבולת שועל, קמח סויה או קמחי אגוזים כמו קמח שקדים במקום קמח לבן כדי להגדיל את תכולת הסיבים וחלבונים ובכך להפחית את כמות הפחמימות של העוגה.
השתמש.י בממתיק טבעי כמו אריתריטול, סטיבייה או סירופ מייפל במקום סוכר לבן.
הוסיפ.י לעוגה פירות או ירקות למתיקות טבעית והוספת חומרים מזינים. לדוגמה, את.ה יכול.ה להשתמש בגזר מגורר, קישואים, תפוחים, בננות בעוגת גזר או לחם קישואים.
השתמש.י בשומן בריא יותר כמו שמן זית, שמן אבוקדו, ממרחי אגוזים טבעים כמו ממרח שקדים, ממרח בוטנים, טחינה וכדומה.
השתמשו בציפוי ללא סוכר העשוי מקצפת או גבינת שמנת וממותק בממתיק טבעי.
זכר.י שגם אם עוגה מיוצרת עם מרכיבים בריאים יותר, עדיין חשוב ליהנות ממנה במתינות כחלק מתזונה מאוזנת.
מה זה פחמימות?
פחמימות הן סוג של מאקרו-נוטריינט שהגוף משתמש בו לאנרגיה. הם נמצאים במגוון מזונות, כולל דגנים, פירות, ירקות, קטניות ומוצרי חלב. ישנם שני סוגים עיקריים של פחמימות: פחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות.
פחמימות פשוטות- מורכבות מסוכרים פשוטים כמו גלוקוז ופרוקטוז ונמצאות במזונות כמו ממתקים ומשקאות ממותקים, קמח לבן, סוכר, משקאות סחוטים, פירות יבשים ועוד. הם נספגים במהירות בגוף ויכולים לגרום לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם.
פחמימות מורכבות- לעומת זאת, מורכבות משרשראות ארוכות של סוכרים ונמצאות במזונות כמו ירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים.
הם מתפרקים לאט יותר על ידי הגוף ויכולים לספק אנרגיה מתמשכת. חשוב לשמור על איזון בין פחמימות פשוטות ומורכבות כחלק מתזונה בריאה.
מה זה סיבים תזונתיים?
סיבים תזונתיים הם סוג של פחמימה שהגוף אינו מסוגל לעכל. הוא נמצא במזונות צמחיים כגון פירות, ירקות, קטניות , אגוזים ודגנים מלאים.
ישנם שני סוגים של סיבים תזונתיים: מסיסים ובלתי מסיסים.
סיבים מסיסים- הינם סופחים נוזלים ויוצרים ג'לי המשפיע על האטת ספיגת פחמימות וחלבונים ובכך גורם לספיגה מבוקרת יותר של הסוכרים ומאזנים את עליית רמות האינסולין בדם מהמזונות השונים המשפיע גם על רמות הכולסטרול.
סיבים בלתי מסיסים- בעיקר סופחים נוזלים במעי ובכך מגדילים את נפח הצואה, מגבירים את פעילות המעי ומעודדים יציאות.
צריכת סיבים תזונתיים חשובה לבריאות מערכת העיכול. הם מסייעים להפחית את הסיכון למחלות לב, סוכרת מסוג 2 ועצירות. משפיע על תחושת שובע לאורך זמן ובכך עוזר לשמירה על משקל תקין והן בתקופות של ירידה במשקל, דיאטות.
רוב המזונות הצמחיים (פירות וירקות הכל הסוגים) מכילים שילוב של סיבים מסיסים ובלתי מסיסים כששניהם שומרים על בריאות המעי.
האם משקל מעיד על בריאות?
משקל יכול להיות אינדיקטור לבריאות, אבל זה לא הגורם היחיד. מדד מסת הגוף (BMI) הוא מדד שלוקח בחשבון את משקל הגוף ביחס לגובה ויכול להוות אינדיקטור מדויק יותר לבריאות. עם זאת, אפילו BMI אינו מספר מראה באופן מדוייק, הוא אינו לוקח בחשבון גורמים כמו מסת שריר, צפיפות עצם ופיזור השומן. חשוב להתייחס לבריאות הכללית ולא רק למשקל בעת קביעת מצב בריאות כללית. גורמים כמו תזונה, פעילות גופנית ואורח חיים (לייף סטייל) יכולים להיות הגורמים במצב הבריאות.
האם כל הקלוריות זהות?
לא, כל הקלוריות אינן זהות. קלוריות מגיעות מסוגים שונים של מאקרו-נוטריינטים, כגון פחמימות, חלבונים ושומנים, שיש להם השפעות שונות על הגוף.
פחמימות וחלבונים מספקים 4 קלוריות לגרם, בעוד ששומן מספק 9 קלוריות לגרם. לכן, מזון עתיר שומן יכיל יותר קלוריות למנה מאשר מזון שמורכב ברובו מפחמימות או חלבון.
בנוסף, סוגים מסוימים של פחמימות ושומנים מכלים יותר (צפופים יותר) חומרים מזינים מאחרים. לדוגמה, דגנים מלאים ועלים ירוקים נחשבים למקורות צפופים יותר של פחמימות המכילים סיבים תזונתיים מאשר דגנים מזוקקים כמו לחם לבן או חטיפים ממותקים כמו ממתקים. באופן דומה, שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים נחשבים לסוגי שומן בריאים יותר מאשר שומנים רוויים וטרנס.
חשוב לזכור שלא רק כמות הקלוריות חשובה, אלא גם איכות הקלוריות. אכילת תזונה עשירה במזונות עתירי רכיבים תזונתיים (סיבים תזונתיים, חלבונים ושומנים בריאים מהצומח) ודלה בקלוריות ריקות יכולה לעזור לשמורה על משקל תקין ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות.
מה זה גלוטן?
גלוטן הוא חלבון המצוי בחיטה, שעורה ושיפון. הוא אחראי לגמישות וללעיסה של בצק העשוי מדגנים אלה, מה שהופך אותו לשימושי לאפיית לחם ומוצרי מאפה אחרים. לחלק מהאנשים יש מצב הנקרא צליאק, שבו הם אינם מסוגלים לעכל כראוי גלוטן ויכולים לחוות תסמינים כמו כאבי בטן, שלשולים ועייפות. עבור אנשים אלה, דיאטה ללא גלוטן מומלצת. בנוסף, לחלק מהאנשים יש רגישות לגלוטן או אי סבילות לגלוטן, שעלולים לגרום לתסמינים דומים, אך אינם חמורים כמו צליאק.